Что такое аэробные тренировки?
Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечнососудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка обычно предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшат Ваш внешний вид и работу Вашего сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы Вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений.
Аэробных упражнений достаточно много: езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах: гребном тренажере, беговой дорожке, орбитреке, велотренажере или степпере.

Кому полезны аэробные тренировки?
Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.
Если Вам больше 35 лет, Вы страдаете какими-то болезнями, или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.

Дополнительные плюсы аэробных тренировок.
Укрепление сердечнососудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

• Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни;
• Настроение улучшается, уходят прочь депрессия и тревога, Вы становитесь увереннее в себе. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок;
• Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не стоит тренироваться меньше, чем за 2 часа до сна;
• Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это существенно снижает риск развития ишемической болезни сердца;
• Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с разумной диетой – эффективное средство снижения веса;
• Уменьшается риск развития  некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок.
Необходимо определить три основных фактора:

• Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься;
• Продолжительность: сколько продлится каждое занятие;
• Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой 3 раза в неделю не менее 20 минут.

Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности.
Интенсивные тренировки – это бег трусцой и быстрее, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору и т.д.

При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках.
В таблице ниже приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, какой должна быть Ваша ЧСС, чтобы получить пользу от тренировки.

Также можно воспользоваться формулой определения максимального уровня ЧСС:
ЧСС мах = 220-Ваш возраст в годах.

Ваш оптимальный тренировочный диапазон будет находиться в пределах 60-75% от максимальной ЧСС.

Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых людей, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.

В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм.

Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.

Расход калорий.
Расход калорий зависит от вида физической нагрузки, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30.
Таблица

Оборудование и экипировка для аэробных упражнений.
Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь. Для беговой нагрузки старайтесь приобретать обувь, которая будет максимально поглощать ударную нагрузку, образующуюся во время бега, - качественная обувь поможет Вам минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специальные приспособления – пульсометры. Практически все современные кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и степпер имеют встроенные пульсометры.

Недостатки аэробных упражнений.
Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются  растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.